Para acelerar el proceso de pérdida de peso es necesario elaborar un plan claro en el que todo quedará resuelto. Establezca objetivos específicos y describa cómo alcanzarlos. Simplifican enormemente la tarea y te preparan para la victoria. El programa de adelgazamiento debe seguirse durante al menos un mes.
¿Qué es un programa de pérdida de peso?
El programa de pérdida de peso está diseñado para solucionar el problema de forma integral. El trabajo comienza identificando las causas del aumento de peso y poniendo en marcha el mecanismo de quema de grasas.
Componentes del plan:
- Motivación.
- Objetivos.
- Contenido calórico y nutrición fraccionada.
- Elaboración de la dieta. Eliminar los alimentos que contribuyen al aumento de peso.
- Régimen de consumo de alcohol.
- Procedimientos terapéuticos y preventivos: masajes, compresas.
- Programa de formación.
El resultado del programa es una disminución del peso corporal con tendencia a quemar grasas en el futuro. Te ayuda a aprender a controlar tu apetito. Forme hábitos saludables y alivie la adicción a la comida. Se restablece la salud física: los músculos se tonifican, el rendimiento aumenta y el bienestar mejora.
comida
La nutrición representa el 70% del éxito en la pérdida de peso. Por lo tanto, al elaborar un programa, es necesario seguir algunas reglas:
- Menú equilibrado y variado.
- Nutrición fraccionada: la cantidad de comidas: 4-5 veces al día a intervalos regulares.
- La base de la dieta son las verduras.
- Consumo moderado de fruta – 1-2 piezas. al día en lugar de dulces.
- Cumplimiento del régimen de consumo de alcohol.
Todos los alimentos nocivos están excluidos de la dieta: azúcar, dulces, bebidas azucaradas, comida rápida, patatas fritas y galletas saladas con sabores. El consumo de productos de sal y harina (pan largo, pan blanco) es limitado.
Modo de entrenamiento
Un plan de adelgazamiento en un gimnasio debe incluir:
- una serie de ejercicios para trabajar los grupos musculares deseados;
- asistencia a lecciones;
- intensidad;
- duración;
- número de aproximaciones y repeticiones recopiladas por el entrenador, tiempo de pausa.
Los ejercicios se seleccionan en función del sexo, el nivel de formación y el estado de salud. Es necesario hacer ejercicio con regularidad, pero no todos los días. El régimen recomendado es de 3 a 5 veces por semana.
¡Importante! Agregar deportes a tu vida no reemplaza la actividad general. Es necesario moverse constantemente: caminar, subir escaleras, lavar el suelo con las manos, etc. Reducir la actividad conlleva menores costes energéticos y un proceso de pérdida de peso más lento.
¿Es posible perder kilos de más en 30 días?
Perder peso en un mes es bastante posible. Algunas personas han perdido hasta 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero una pérdida de peso tan extrema es perjudicial y peligrosa para la salud. Ya que los resultados se consiguen mediante dietas de hambre.
Además, la mayor parte del peso perdido no proviene de la grasa, sino del agua y los músculos. Durante este período, la piel no tiene tiempo de contraerse, se hunde y se vuelve flácida. Y el rostro adquiere un aspecto demacrado. La salud general también empeora, aparecen irritabilidad y enfado, aparece un cansancio constante. Y lo principal es que cuando se vuelve a una dieta normal, todos los kilogramos perdidos vuelven rápidamente.
La tasa de pérdida de peso recomendada es de 4-5 kg por mes. A veces puedes perder 10 kg sin sufrir daño. Pero esto sucede si el peso inicial es demasiado grande. A este ritmo, la pérdida de peso se consigue precisamente quemando grasas.
Al mismo tiempo, la piel tiene tiempo de encogerse y el cuerpo se vuelve elástico. Los volúmenes están disminuyendo significativamente. El bienestar mejora, el apetito disminuye, el rendimiento aumenta. Existe el deseo de perder más peso.
Como bajar de peso rapido
Un enfoque integrado para resolver el problema le ayuda a perder peso rápidamente:
- Reduzca su ingesta de calorías.
- Alto consumo de agua (hasta 3 litros por día).
- Entrenamiento regular.
- Aumento de la actividad interna.
- Procedimientos cosmetológicos.
La base de la nutrición deben ser verduras, cereales y productos proteicos: carne, pescado, huevos. Asegúrate de beber mucha agua. Limpia los intestinos, elimina toxinas y reduce el apetito. El entrenamiento debe ser regular. La intensidad se selecciona teniendo en cuenta la preparación. Pero es mejor favorecer un ritmo moderado para no agotar el cuerpo. Incluso después del entrenamiento es necesario estar activo: caminar más, no rehuir las tareas del hogar. También requieren una cantidad considerable de consumo de energía.
En el proceso de pérdida de peso, no subestime los procedimientos cosméticos. Los masajes regulares, las compresas y la visita a la sauna ayudan a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y mejoran la estructura de la piel.
¡Importante! La pérdida de peso rápida es imposible sin un sueño adecuado. Tienes que acostarte antes de las 11 de la noche. La duración del sueño es de al menos 7-8 horas.
Los programas más efectivos para adelgazar a un ritmo acelerado.
Los programas de adelgazamiento acelerado requieren mucha fuerza y energía, ya que implican un entrenamiento diario intenso. Este régimen es estresante para el cuerpo. La actividad física debe introducirse gradualmente.
"Locura" con Shaun T
Un curso en vídeo popular pero desafiante que promete un cambio radical en el cuerpo con la ayuda de ejercicios simples pero muy intensos. El programa es ideal para aquellos que están dispuestos a exprimirse al máximo para lograr resultados rápidos.
Entrenando con Jillian Michaels
El programa promete perder peso en 30 días. Durante las lecciones con Gillian, el sudor fluye libremente, pero después de un mes los resultados son realmente evidentes. Este es uno de los programas de pérdida de peso en casa más eficaces.
¡Interesante! Sólo necesitas dedicar 20 minutos al día a hacer ejercicio.
Bodyflex
El autor de un método inusual para perder peso, Greer Childers, afirma que una respiración adecuada es suficiente para perder peso. Debes practicar todas las mañanas durante 15 minutos.
El programa es perfecto para quienes, por diversos motivos, realizan una actividad física intensa.
Pílox
Una versión de este tipo de entrenamiento es una combinación de Pilates y kickboxing. No es necesario practicar rápidamente aquí. La pérdida de peso se produce de forma gradual, sin estrés para el cuerpo.
Yoga Kundalini
Puedes lograr la armonía para siempre sólo cambiando completamente tu estilo de vida, logrando la armonía entre cuerpo, espíritu y mente. Los resultados del Kundalini Yoga no son los más rápidos, pero sí garantizados.
Programa paso a paso: adelgazar
Un curso de adelgazamiento bien diseñado ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, quemar grasas y aumentar el tono muscular.
en casa
Un programa universal para adelgazar en casa. Adecuado tanto para hombres como para mujeres. La clase comienza con un calentamiento de 10 minutos para calentar los músculos y trabajar el cuerpo. Finaliza con un enfriamiento para aliviar la tensión muscular, normalizar la presión arterial, la respiración y el pulso.
Serie de ejercicios:
- retorcerse mientras está acostado en el suelo;
- sentadillas con mancuernas;
- banco y fila (inclinado) de mancuernas;
- estocadas y elevaciones (acostado) con mancuernas;
- flexiones en el banco desde atrás;
- estocadas laterales;
- elevaciones de piernas acostadas;
- saltar la cuerda (5 minutos).
Número de repeticiones – 12-20 veces, series – de 3 a 5
en el gimnasio
El programa promueve la pérdida de peso y la formación de alivio muscular. Número de repeticiones: 15-20 veces, en 2-3 series.
Lunes:
- Cardio – 40 minutos.
- Sentadillas con barra, plisadas.
- Estocadas con mancuernas.
- Hiperextensión.
- Levantando el cuerpo y las piernas sobre una silla romana en posición tumbada.
- Cardio – 15 minutos.
Miércoles:
- Cardio.
- Hiperextensión.
- Rumano o destacamento.
- Abducción de piernas en el simulador.
- Banco con mancuernas.
- Levanta los brazos con mancuernas en un banco.
- Extensión de brazo sobre un bloque.
- Giro oblicuo.
- El cuerpo sube al suelo.
- Cardio – 10 minutos.
Viernes:
- Cardio – 20 minutos.
- Prensa de piernas.
- Extensión, flexión, abducción y extensión de piernas en el simulador.
- Elevaciones de pantorrillas y pantorrillas.
- Elevaciones y press con mancuernas sentado.
- Cardio – 20 minutos.
Realice el programa de entrenamiento en la secuencia sugerida. Si los ejercicios son difíciles, puedes reducir el número de repeticiones y aproximaciones. Y luego agrégalas poco a poco. Haz una pausa máxima de 1 minuto entre ejercicios y hasta 45 segundos entre series.
Cómo mejorar la dieta y la eficiencia del ejercicio
Para obtener el máximo efecto de la nutrición y el entrenamiento, es necesario seguir estrictamente el plan. Realice un seguimiento de su ingesta y gasto de calorías. Siempre debe haber escasez. No te tortures con ejercicio intenso diario. Es necesario descansar para que el cuerpo se recupere y gane fuerzas.
Lais Deleon, modelo brasileña
La chica recomienda desayunar siempre, comer los platos que más te gusten. La dieta debe consistir en carbohidratos lentos, grasas saludables y alimentos con proteínas. Lais afirma que el resultado no depende de la intensidad y duración del entrenamiento, sino de la correcta selección de los ejercicios.
Hallazgos clave
Puedes crear un programa de formación tú mismo, pero es mejor consultar a un especialista. Es más cómodo entrenar en el gimnasio, ya que dispone de todo el equipamiento deportivo necesario. Pero en casa puedes crear las condiciones normales para entrenar y lograr el resultado deseado.
Lo principal para lograr el objetivo:
- Motivación.
- Disciplina.
- Cumplimiento estricto del plan.
Nunca debes desesperarte. Los resultados no son visibles de inmediato. Si muestras perseverancia y paciencia, definitivamente podrás perder peso.